JAKARTA, 16 Oktober 2025 – Setiap tanggal 16 Oktober, dunia memperingati Hari Tulang Belakang Sedunia (World Spine Day). Peringatan tahunan ini bertujuan untuk meningkatkan kesadaran publik tentang pencegahan dan penanganan masalah tulang belakang dan sendi. Dalam kesempatan ini, para dokter dan pakar kesehatan kembali mengingatkan tentang bahaya besar dari kebiasaan modern, yaitu duduk terlalu lama.
Duduk dalam waktu yang berkepanjangan, terutama dengan postur yang buruk, kini diidentifikasi sebagai salah satu penyebab utama masalah tulang belakang di usia muda dan produktif.
Dampak Buruk Duduk Terlalu Lama pada Tulang Belakang
Dokter spesialis ortopedi dan rehabilitasi medis menjelaskan bahwa posisi duduk, meskipun terasa santai, sebenarnya memberikan tekanan signifikan pada tulang belakang bagian bawah.
- Peningkatan Tekanan Disk: Saat duduk, beban pada diskus intervertebralis (bantalan antar ruas tulang belakang) meningkat hingga 40% lebih tinggi dibandingkan saat berdiri. Jika dilakukan terlalu lama, hal ini dapat mempercepat degenerasi disk dan memicu Hernia Nukleus Pulposus (HNP) atau saraf terjepit.
- Postur Bungkuk (Slouching): Duduk berjam-jam seringkali membuat bahu cenderung membungkuk ke depan (slouching). Postur ini meregangkan ligamen dan otot di sepanjang tulang belakang, menyebabkan ketegangan kronis dan nyeri leher, bahu, serta punggung atas.
- Otot Melemah: Kurangnya gerakan menyebabkan otot-otot inti (core muscles) yang berfungsi menopang tulang belakang menjadi lemah. Otot yang lemah membuat tulang belakang kurang stabil dan lebih rentan terhadap cedera.
Kiat Dokter untuk Menjaga Kesehatan Tulang Belakang
Untuk mengurangi risiko kesehatan tulang belakang, para ahli menyarankan beberapa perubahan kebiasaan sehari-hari, terutama bagi pekerja kantoran atau mereka yang menjalani kuliah daring:
- Aturan 30 Menit: Jangan duduk lebih dari 30 menit tanpa bergerak. Bangunlah, berdiri sejenak, atau berjalan-jalan ringan selama 1-2 menit sebelum kembali duduk.
- Perhatikan Ergonomi: Pastikan kursi dan meja memiliki tinggi yang tepat, dengan layar monitor sejajar mata. Kedua kaki harus menapak di lantai, dan punggung harus ditopang penuh oleh sandaran kursi.
- Latihan Peregangan (Stretching): Lakukan peregangan ringan di sela-sela waktu duduk, seperti memutar leher, meregangkan lengan ke atas, dan memutar pinggul untuk mengurangi ketegangan otot.
- Aktif Bergerak: Luangkan waktu untuk olahraga teratur yang memperkuat otot inti, seperti yoga, pilates, atau berenang, untuk meningkatkan daya tahan tulang belakang.
Peringatan Hari Tulang Belakang Sedunia ini menjadi momentum penting bagi masyarakat untuk menyadari bahwa kesehatan tulang belakang merupakan investasi jangka panjang dalam kualitas hidup.
